EXERCICES D'ENTRAINEMENT
1. Introduction
Le présent dossier traite de l’entraînement de plongée en apnée en piscine.
L’accent sera mis sur l’apnée dynamique, sa préparation et la progression. L’apnée statique ne sera que sommairement abordée car elle est déjà clairement expliquée sur le site d’aidabelgique.
Quelques éléments de méthodologie et recommandations générales pour les moniteurs sont également apportés.
2. Objectifs
La fixation d’un programme d’entraînement permet de déterminer des objectifs raisonnables à atteindre pour assurer une progression optimale des pratiquants ainsi que d’évaluer clairement cette
progression. Le programme sera fixé en fonction du niveau et des objectifs personnels des élèves que ce soit le loisir, le maintien de sa forme physique ou la compétition. D’autres éléments
entreront également en jeu comme l’âge, le niveau de pratique et les éventuelles contreindications médicales.
3. Axes Quel que soit l’objectif, un programme doit en principe intégrer les axes suivants:
• La technique: acquérir un bon palmage, une ondulation efficace, effectuer des virages économiques en énergie, améliorer sa fluidité et sa glisse en immersion
• L’endurance: entraîner le muscle à consommer peu d'oxygène et à produire moins d’acide lactique pour un rendement optimal, travailler une meilleure récupération. Les exercices d’endurance
permettent également de trouver une vitesse de nage optimale et économique
• L’aisance: garder le contrôle de ses mouvements, rester calme en immersion même si l’on est à court d’air, l’aquacité, pouvoir changer de rythme et de direction en minimisant l’effort produit
(physique et stress) pour y arriver
• La relaxation: acquérir une bonne technique respiratoire et une détente suffisante afin de réaliser des préparations efficaces courtes ou moins courtes avant un exercice ou une performance ainsi
que des récupérations efficaces
Ces axes seront plus ou moins travaillés selon le niveau des pratiquants. Ainsi, par exemple, les débutants travailleront beaucoup plus la technique de palmage et les virages qu’un breveté AIDA
3*.
4. Sécurité
Au travers des exercices mis en place dans l’optique des axes susvisés, le moniteur veillera à ce que le pratiquant prenne conscience de ses propres limites, en toute sécurité, et à les repousser
progressivement et graduellement grâce à la régularité de ce dernier aux entraînements.
Ainsi, le pratiquant devra prendre conscience du moment de son premier spasme (signal respiratoire déclenché par le diaphragme) ou de sa perte d’aisance ainsi que de la distance parcourue avant que
celui-ci ou celle-ci ne se manifeste. Le moniteur pourra s’enquérir de ces informations pour mieux connaître les pratiquants pour assurer une meilleure sécurité et de leur proposer des
entraînements adaptés et plus personnalisés.
Le moniteur, toujours vigilant, veillera également à initier les pratiquants à la surveillance mutuelle tout au long des exercices mais également les informer des bonnes pratiques de l’apnée et des
réflexes de sécurité: ne pas s’hyperventiler, ne pas forcer ses apnées (pouvant entraîner un essoufflement ou un malaise), etc.
Outre les consignes usuelles de sécurité pouvant faire l’objet d’une charte affichée dans les vestiaires par exemple (être en bonne forme, ne pas avoir ingéré de boissons alcoolisées, etc.), les
recommandations générales suivantes doivent être constamment rappelés au fil des entraînements: la détente avant l’apnée, l’inspiration lente, ample et profonde, un maximum de relâchement pendant
l’apnée, qu’elle soit statique ou dynamique, etc.
5. Contraintes
Les entraînements ne se font pas toujours dans des conditions optimales. On peut ainsi relever différentes contraintes qui peuvent influencer leur contenu même comme par exemple:
• la durée et la fréquence des entraînements. Celles-ci influeront sur le contenu des séances, plus spécifiques ou plus diversifiés le cas échéant
• la taille de la piscine, l’espace disponible par rapport au nombre de pratiquants. Certains entraînements peuvent se dérouler dans un seul couloir d’une piscine. Ainsi, les exercices se feront
avec une gestion plus précise du rythme et des temps de récupération de chacun. Par exemple, il est possible d’envisager des séries dynamiques alternées nage/apnée (voir ci-dessous) dans un seul
couloir, en faisant nager les pratiquants l’un à la suite de l’autre
• la température de l’eau. Si l’eau est froide et que les pratiquants n’ont pas de combinaison, l’entraînement comportera plus de travail dynamique
6. Apnée dynamique
a. Travail en surface
Au début de tout entraînement d’apnée, il est toujours profitable d’effectuer une mise en condition sous forme de séance d'échauffement musculaire et cardiaque en nageant avec des palmes un nombre
suffisant de longueurs en surface. 200 et 500m avec tuba frontal ou avec une planche sont généralement suffisants. L’échauffement se fera bien entendu en fonction de la nature du cours mais aussi
des contraintes susvisées.
En cours de séance, après un exercice ou une série éprouvante 1, une série de longueurs en surface peut constituer une bonne récupération et une transition douce vers un autre exercice.
Note: Pour pouvoir progresser dans de bonnes conditions, la part de travail en surface avec palmes sera plus importante pour l’apnéiste débutant que pour le confirmé. Ce premier acquerra ainsi plus
rapidement une endurance et une technique de palmage correctes dans de bonnes conditions de sécurité. L’objectif est de travailler la filière aérobie afin d'augmenter la faculté à utiliser
l'oxygène de l'air respiré (VO2 max).
b. Enjeu de l’entraînement dynamique
Les séries de longueurs en apnée avec une courte récupération s’inscrivent dans le cadre d’un travail lactique.
L'anaérobie lactique est la dégradation du glycogène musculaire en acide lactique et dont l'accumulation au niveau des tissus en perturbe l'activité. Au fur et à mesure de la durée de l'effort,
cette accumulation finit par empêcher l’apnéiste de continuer l'exercice car les jambes (principalement) deviennent lourdes et de plus en difficiles à mouvoir. Le travail de l’apnée dynamique
ciblera donc cette zone d'effort par des séries de longueurs comportant de brèves récupérations.
Note: L'élimination de l'acide lactique après un effort est plus rapide si l'on conserve une légère activité (récupération active) que si l'on stoppe tout mouvement (récupération passive) 2.
Le travail lactique est une épreuve d'endurance. Il permet de maintenir le seuil de CO2 (taux de dioxyde de carbone) élevé ce qui permet de repousser progressivement ses limites dans de bonnes
conditions de sécurité.
c. Principaux exercices d’apnée dynamique
L’avantage des séries dynamiques est d’augmenter le temps passé sous l'eau car les récupérations sont courtes. Sera ainsi travaillée, en plus de l’endurance, la technique qui permettra à chacun de
trouver une vitesse d’apnée rentable.
Note: Les bénéfices de ce type de travail se perdant rapidement, une pratique régulière est recommandée.
Les séries de longueurs peuvent se faire de différentes manières. On peut citer par exemple:
• Les séries fixes en apnée avec des récupérations fixes Exemple : 12x50m avec 45’’ de récupération (pour les 3* minimum) Type de travail : ce type de séries constitue un bon échauffement d’apnée
et est idéal pour une mise en confiance des débutants
• Les séries évolutives avec des récupérations fixes Exemple : 25-30-35-40-45-50m avec 30’’ de récupération3. Le retour sur le bord se fait en surface sans arrêter de palmer4 Type de travail:
dépasser progressivement la barrière psychologique que peuvent constituer les bords du bassin
• Les séries dynamiques alternées nage/apnée. Le pratiquant ne s’arrête jamais de palmer. Il réalise une distance en apnée et il récupère en nageant à la surface Exemple : 25m en apnée et 25m en
surface 4 Type de travail : gestion de sa vitesse en apnée et en surface
• Série d’apnées réalisées à un rythme variable (plus rapide – plus lent) Exemple : sur 50m, 25m en sprint et 25m en lenteur Type de travail : cet exercice peut être une alternative plus soft (ou
une très bonne préparation) à des séries d’apnées de plus de 50 mètres. d. Progression La progression en difficulté d’une série peut se faire de différentes manières:
• en augmentant le nombre de longueurs la composant
• en diminuant progressivement le temps de récupération dans les intervalles Note: diminuer le nombre d’inspirations lors de la récupération peut être un excellent exercice pour faire prendre
conscience au pratiquant de l’importance des respirations lentes et profondes 5
• en augmentant la distance parcourue en apnée
Remarque: il convient de ne pas s’enfermer toujours dans le même type de série car cela risque de trop habituer le pratiquant au même type de travail, ce qui peut nuire à sa polyvalence et donc son
aisance générale voire à ses performances car sa vitesse rentable acquise dans ses séries ne le sera probablement plus pour des distances plus longues. Ainsi, la variété et la diversité des
exercices doivent, en principe, être un soucis constant lors de l’élaboration du programme.
Pour connaître l’aisance d’un pratiquant pour un exercice ou une série particulière, il peut être intéressant de mesurer sa fréquence cardiaque immédiatement après l'effort fourni et sur un court
laps de temps (10 secondes par exemple avec une extrapolation de x6 pour connaître la fréquence cardiaque).
e. Gestion de pratiquants de niveaux différents
Il est rare qu’un moniteur supervise un groupe de niveau homogène et équivalent. Ainsi les débutants côtoient des pratiquants plus expérimentés. Il est possible faire travailler tous les
pratiquants aux mêmes exercices dynamiques en même temps en faisant simplement varier la distance parcourue en surface et celle parcourue en apnée selon leur niveau.
A titre illustratif, les séries dynamiques alternées nage/apnée pourraient se faire à:
35m surface / 15m apnée pour les 1*
30m surface / 20m apnée pour les 2*
25m surface / 25m apnée pour les 3*
f. Variantes
Nous avons vu que la difficulté d’un exercice peut être augmentée progressivement par la variation de la vitesse d’apnée, du temps d’apnée et du temps de récupération, mais on peut également
ajouter d’autres étapes originales et ludiques comme, par exemple, réaliser les exercices à partir du milieu de la piscine au lieu d’un des bords. L’avantage ici est de travailler également ses
virages. Cela brise les repères trop rassurants que constituent les bords du bassin et augmente légèrement la difficulté de l’exercice initial.
Une autre manière de corser les exercices est de les ponctuer de travail dynamique en expiration ou à poumons vides, ce qui est également intéressant pour mesurer son aisance en immersion dans des
conditions rendues plus difficiles.
On peut également enrichir chacune des séries vues ci-dessus de phases statiques (sans interruption de l’apnée), dans l’ordre de difficulté croissante: avant, au milieu ou à la fin de chaque apnée
dynamique.
Conseil: lorsqu’une une phase d’apnée statique suit directement une phase dynamique, il convient de ralentir progressivement sa dynamique pour effectuer la transition la plus douce possible vers
une statique complète. Il faut passer d’un état de contraction à un état de relâchement total sans transition trop brutale. Le maître mot est donc « progressivité! ».
7. Apnée statique
a. Enjeu de l’entraînement statique
L’apnée statique ne constitue pas comme l’apnée dynamique un travail lactique mais un travail hypercapnique. Ici, pas d’acide lactique car les muscles sont au repos. Le travail hypercapnique
consistera à accoutumer l’organisme à un taux d’oxygène bas.
L’accent est mis ici sur la relaxation avant et pendant l’apnée.
b. Quelques exercices d’apnée statique
Différents exercices peuvent être réalisés en apnée statique. On relève notamment:
• Les séries d’apnées fixes courtes entrecoupées d’une seule inspiration Exemple : 6 apnées d’une minute avec une inspiration
• Les séries progressives où l’on fait varier progressivement le temps d’apnée et/ou le temps de récupération Exemple : statiques 1’00-1’15-1’30-1’45-2’00 avec une récupération d’une minute
• Réaliser le plus lentement possible une (ou plusieurs) longueur(s) en apnée-surface, le corps complètement relâché en se déplaçant lentement avec les bras Exemple : réaliser un 25m en 2’30
c. Variantes
Le travail statique peut également se faire à poumons vides ou en expiration continue. Pour donner un peu de variété à ce type de travail, on peut également faire des exercices en chauve-souris les
jambes sur le bord du bassin et la tête en bas, etc.
8. Exercices ludiques
Les entraînements en apnée ne doivent pas toujours se limiter à des exercices de type militaires. Il est également important de s’amuser, de prendre conscience que l’apnée n’est pas qu’un sport de
compétition mais également un sport de loisir et de détente.
Ainsi, on peut imaginer toute une série d’exercices ludiques et orientés principalement sur l’aisance en immersion dans des situations diverses comme:
• placer au fond de l’eau une série d’objet à ramasser en une seule apnée. Le nombre et la dispersion de ces objets variera selon le niveau des pratiquants.
Exemple : le moniteur disperse 6 objet noirs et 6 blancs dans un coin de la piscine, 2 pratiquants vont chacun récupérer une couleur en même temps pendant que les autres se préparent en surface. Un
roulement peut donc être effectué. L’avantage ici est notamment dans les changements de direction, l’utilisation des bords pour effectuer les virages, etc.
• compter le nombre de pavés au fond de la piscine (travail horizontal) ou sur les murs (travail vertical). Le travail vertical se fera dans la grande profondeur en comptant de haut en bas en
jouant avec sa respiration afin de descendre le plus lentement possible
• faire un maximum d’anneaux d’air (réussis) sous l’eau
1 ou si les pratiquants ont froid parce que l’exercice n’est pas assez dynamique, que l’eau de la piscine est froide, etc.
2 Voir « séries dynamiques alternées » ci-dessous
3 Pour les 30-35-40-45, des repères seront placés au fond, par exemple des plombs de plongée.
4 Note: les adeptes de la monopalme peuvent faire l’exercice avec une petite planche ou en brasse-papillon
5 Idée d’exercice: 12x25m en apnée en comptant 11 inspirations après le premier 25m, puis 10 après le second, 9 après le troisième et ainsi de suite jusqu'à une seule inspiration.
Conclusion
Les entraînements d’apnée en piscine peuvent et doivent être variés pour permettre une bonne progression du pratiquant. Bien entendu, les sorties en milieu naturel (lacs, carrières, mer) restent
requis pour être un apnéiste complet. Elles peuvent être complétés par des activités à sec comme le vélo, le jogging ou l’entraînement en salle de fitness.
Les performances des pratiquants seront régulièrement mesurées (dans toutes les conditions de sécurité requises) en temps, en distances et par les types de séries effectuées. Il peut être
intéressant de tenir à jour un carnet en ce sens afin d’établir un programme de progression cohérent.
Exercices proposés par Franck Denoël pour le monitoriat apnée AIDA1
salut tout le monde , c'est reparti , après avoir fait du cichlidé africain , lac malawi et
tanganika, c'est reparti avec un bac de 320 litres, un peu de plongée sans se mettre dans l'eau , en plus elle est trop froide en ce moment;
