Le yoga et l'apnée (1/2) - voyages, plongée, vidéo

LE YOGA ET L'APNEE (franck Denoel )
Popularisé par Jacques Mayol qui fut l'un des premiers à l'utiliser, le Yoga est aujourd'hui très présent dans le monde de l'apnée.Lors d'un de ses nombreux voyages au pays du Yoga, Jacques a vu un yogi (l'équivalent d'un moine) tenir 20 minutes en apnée; c'est assez pour démontrer le rôle que joue le Yoga sur une apnée.
La technique du Pranayama nous vient directement de l'art du Yoga. Prana signifie Force Vitale et Yama Contrôle. Nous pouvons résumer cette technique par le contrôle de la respiration. Nous nous consacrerons ici à l'aspect scientifique de cette technique : réduire la quantité de CO2, augmenter la quantité d'O2 et réduire le rythme cardiaque. Ces 3 éléments sont la clef de l'amélioration de vos résultats sous l'eau.


Posture
À moins que vous ne soyez très souple, je ne saurais suggérer les postures traditionnelle "Pretzel", mais opterais plutôt pour 2 autres positions très efficaces pour nos objectifs de plongée en apnée: Shavasana et Sukhasana.

Shavasana signifie "Position du Mort", couchez vous sur le dos, les pieds à environs 6 pouces l'un de l'autre et les bras étendus le long du corps. Bien que le rythme cardiaque et la pression sanguine aient dans cette position un énorme potentiel pour le Pranayama, il est trop facile de s'endormir ou de somneler.

Sukhasana signifie "Position Agréable", mais en fait, n'importe quel position ou vous vous sentez bien et confortablement installés. Après plusieurs essais, la position assise est une excellente alternative, car elle permet d'atteindre un bon niveau de relaxation sans toutefois favoriser l'état de someil.

Respiration
Dans sa forme la plus simple, le Pranayama se résume à des sicles alternés de Puraka (Inhalation), Kubhaka (Rétention) et de Rechaka (Expiration). La combinaison la plus utilisée est 5:0:10, cinq secondes d'hinalation, aucune rétention et dix secondes d'expiration.

Faisons un premier essais. Tout d'abord, assurez-vous d'être dans un endroit calme et soyez reposé. Tâchez également de vous concentrer sur vos battements cardiaques: c'est une façon efficace de se relaxer mais aussi de s'immerger dans une quasi-plongée en apnée.

Rappelez-vous : 5:0:10 ! Assoyez-vous et inspirez par les deux narines en commencant par le bas de vos poumons, puis en emplissant l'abdomen et terminant par le haut de la cage thoracique. Après 5 secondes, vous devriez être à votre maximum d'inhalation et prêt à expirer doucement, sans forcer jusqu'au compte de 10. Répéter jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme constant et sans effort.

Lors d'un véritable entraînement, il faut répéter cette combinaison 5:0:10 vingt fois pour relaxer le corp et l'esprit et débuter un meilleur contrôle sur le rythme cardiaque.

Par la suite, nous allons compléter par 12 séries de Kapalabhati signifiant "crâne brillant". Comme le niveau de CO2 a diminué dans notre organisme, nos idées sont supposées être plus claires. Nous nous concentrons alors sur l'expiration en retenant une fraction de seconde notre souffle. Puis, rapidement, rentrez votre ventre en utilisant votre diaphragme et avec force, expirez l'ensemble de l'air de vos poumons. Relachez immédiatement et laissez votre diaphragme remplir de nouveau vos poumons d'air frais, naturellement. La combinaison de Pranayama deviendra alors 2:0:1 alors que vous relaxez pour inhaler et forcez pour expirer.

Comme le Kapalabhati est très demandant pour l'organisme, nous retournerons par la suite à une autre série de vingt 5:0:10 Pranayama, et profiterons d'une relaxation accompagnée d'une diminution de CO2.

Nous allons maintenant nous concentrer sur la diminution de la consommation d'oxygène et sur la possibilité de réduire le rythme cardiaque encore d'avantage.

Pour ce faire, nous allons continuer avec le Nadisuddhi qui signifie repiration par narines alternées. Les textes d'origine du Pranayama encourageait les yogistes à boucher la narine gauche avec le troisième doigt de la main droite et d'inhaler par la narine droite, faire une pause puis d'utiliser le pouce de la main droite pour boucher la narine droite et expirer par la narine gauche. Il s'agit ensuite de répéter mais dans le sens inverse, inhalation par la narine gauche et expiration par la narine droite. La combinaison devient ici 5:5:10, et il faut le répéter 40 fois. Toujours changer de narine après l'expiration, jamais après l'inhalation. Aucune théorie scientifique n'explique cette méthode, mais par respect pour les racines du Yoga, pratiquons tous cette technique.

Pour améliorer le Nadisuddhi, nous allons par la suite modifier notre combinaison vers le Chandrabhedana : repiration par la narine gauche. Après une inhalation par la narine gauche, laissez cette narine ouverte et continuez à respirer à traver elle uniquement. Transformez la combinaison pour du 12:12:24, 12 seconde d'inhalation, 12 second de retenue du souffle et 24 secondes d'expiration. Répétez vingt fois.

Des études scientifique ont démontré que la respiration unique par la narine droite augmentait de 37% la consommation d'oxygène et de 24% le rythme cardiaque en comparaison de la repiration unique par la narine gauche.

Dernière étape, il s'agit maintenant d'atteindre un niveau de perte de distraction et de plaisir par le Moorcha. Pour se faire, nous retournerons quelques minutes à la respiration par les 2 narines avec une respiration plus profonde de 5:20:10. En prenant de l'expérience, vous pourrez progresser vers de plus longue période de retient du souffle, mais toujours en gardant un ratio 1:4:2. Répétez encore une vingtaine de fois ou plus.

Pour un entraînement de Pranayama à la maison, la méthode présentée ici devrait suffir à tous les apnéistes désireux de réduire leur niveau de CO2, de diminuer leur rythme cardiaque, de concentrer l'afflût sanguin vers les zones vitales et loin des muscles et aussi d'atteindre un degré d'onde Alpha très relaxant.

Modification d'avant plongée
Pour une préparation Pranayama d'avant plongée en apnée, il faut ajouter une autre étape: un Sitkari inversé. Le Sitkari traditionnel est une inhalation par une bouche semie ouverte et une expiration par les deux narines. Nous allons à l'inverse inhaler par les deux narines puis expirer avec force au travers de notre machoire fermée et les lèvres semies-ouvertes. Nous adopterons une combinaison 1:0:3, pour un maximum de six fois. Ceci augmentera la pression dans la cage thoracique, ce qui portera le sang hors des tissus des poumons et ainsi diminuera le niveau de CO2 d'avantage encore. Ne faites pas plus de six répétition, sans quoi l'hyperventilation sera au rendez-vous.


Pour terminer, voici un récapitulatif pour vous aidez à pratiquer vos entraînement de Pranayama.

Étape d'entraînement
Respiration par les 2 narines simultanément
Combinaison
5:0:10
Séries
20

Étape d'entraînement
Inspiration naturel et expiration forcée par le diaphragme
Combinaison
2:0:1
Séries
12

Étape d'entraînement
Respiration par les 2 narines simultanément
Combinaison
5:0:10
Séries
20

Étape d'entraînement
Respiration par narines alternées
Combinaison
5:5:10
Séries
40

Étape d'entraînement
Respiration par la narine gauche uniquement
Combinaison
12:12:24
Séries
20

Étape d'entraînement
Respiration par les 2 narines simultanément
Combinaison
5:20:10 +
Séries
20 +

Étape d'entraînement
*Inhalation par le nez et expiration forcée par la bouche
Combinaison
1:0:3
Séries
6

*Avant plongée uniquement